Proteínas después de los 50: el nutriente clave para cuidar los músculos y ganar calidad de vida

“Me cansaba mucho más que antes y sentía menos fuerza hasta para cosas simples, como subir una escalera o cargar las bolsas del supermercado”, cuenta Silvia Benítez, vecina de Tolosa de 58 años. “Pensé que era normal por la edad, pero cuando empecé gimnasia y cambié mi alimentación noté una diferencia enorme”. Por recomendación médica, comenzó a incorporar más proteínas en sus comidas diarias y ejercicios de fuerza dos veces por semana. “Hoy tengo más energía y me siento más firme físicamente”, asegura.

Con el paso de los años, el cuerpo atraviesa cambios naturales que muchas veces pasan inadvertidos. Uno de ellos es la pérdida progresiva de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia, que puede comenzar a partir de los 40 años y acelerarse después de los 50.

Según investigaciones de la Escuela de Medicina de Harvard, mantener una ingesta adecuada de proteínas y realizar actividad física regularmente son dos de las herramientas más importantes para preservar la fuerza muscular, la movilidad y la autonomía en la adultez y la vejez. Distintos estudios señalan además que conservar la masa muscular ayuda a prevenir caídas, fracturas y problemas de equilibrio.

“La proteína no solamente sirve para desarrollar músculo en personas que entrenan. Es fundamental para mantener tejidos, fuerza y funcionalidad a medida que envejecemos”, explica el doctor Federico Alarcón, médico pletense especialista en medicina del deporte.

El especialista señala que muchas personas mayores consumen menos proteínas de las necesarias, especialmente en desayunos y meriendas. “Hay adultos que comen solamente unas tostadas o mate durante gran parte del día y llegan a la noche con un consumo muy bajo de proteínas”, sostiene.

Las proteínas pueden encontrarse tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Carnes magras, pescado, huevos, yogur y quesos son algunas de las fuentes más conocidas. Pero también aportan proteínas las legumbres, el tofu, la soja, los garbanzos, las lentejas, los frutos secos y las semillas.

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El entrenamiento de fuerza es uno de los hábitos más efectivos para conservar la masa muscular

“Hoy se sabe que distribuir las proteínas a lo largo del día puede ser más beneficioso que consumirlas solamente en una comida”, agrega Alarcón. Incorporar huevos en el desayuno, yogur en una colación o legumbres en almuerzos y cenas son algunas estrategias simples para aumentar el aporte diario.

Además de la alimentación, el ejercicio es clave. Los especialistas destacan especialmente el entrenamiento de fuerza -con peso, bandas o ejercicios de resistencia- como uno de los hábitos más efectivos para estimular y conservar la masa muscular. Incluso caminatas, pilates o gimnasia adaptada pueden resultar beneficiosas cuando se sostienen en el tiempo.

“Hay una idea instalada de que perder fuerza es inevitable con la edad, y no necesariamente es así”, señala el médico. “Gran parte del deterioro puede prevenirse o retrasarse con hábitos saludables”.

En un contexto donde cada vez más personas buscan llegar activas y autónomas a edades avanzadas, el cuidado muscular empieza a ocupar un lugar central dentro del bienestar integral. Y en ese escenario, las proteínas dejan de ser un tema exclusivo del deporte para convertirse en una herramienta clave para la salud cotidiana.