Consejos para aprovechar los alimentos antioxidantes

“Un gran número de enfermedades tanto respiratorias, neurológicas, cardiovasculares, hepáticas, renales, inmunológicas, hematológicas, tumores malignos, distintos tipos de cáncer, patologías metabólicas y endocrinas pueden ser provocadas por la acción de los radicales libres”, afirman María Carmen Márquez y Guillermo Jesús Vázquez en el libro “Stop radicales libres”.

En esta obra, los autores proponen 150 recetas de cocina con propiedades antioxidantes y ofrecen sugerencias para disminuir los efectos negativos de los radicales libres.

Los especialistas señalan que los alimentos que contribuyen a incrementar los radicales libres son “los que están mal cocinados y preparados; los fritos; los alimentos requemados, mal cocidos, mal manipulados; y los que se oxidan e ingerimos oxidados. Además, la congelación-descongelación-congelación es un fenómeno que aumenta la oxidación y descomposición de los alimentos; las grasas saturadas, hidrogenadas y los alimentos con sustancias preservativas para que duren más tiempo, son las principales formas de aumentar en nuestro organismo los radicales libres”.

También explicaron que los antioxidantes “evitan la formación de radicales libres, limitan las reacciones en cadena de éstos y activan los mecanismos antioxidantes del organismo. Las sustancias antioxidantes están formadas por proteínas que presentan núcleos como el cobre, el hierro, la albúmina y otras enzimas, que reparan las células que han sido afectadas por la acción de los radicales libres. Los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento, combaten la degeneración celular y evitan la muerte de las células provocada por esos radicales libres”.

elementos

Sobre los alimentos que aportan más antioxidantes, manifestaron que “la vitamina E, la vitamina C y los carotenoides son las sustancias con mayor acción antioxidante que podemos obtener de la dieta. Estas vitaminas y elementos se encuentran en los aceites vegetales, los aceites de semillas, el germen de trigo, el maní, el pollo, el pescado, las frutas y las verduras”.

“La vitamina C se puede encontrar en las frutas ácidas y en las verduras, y los betacarotenos están presentes en frutas y verduras amarillas y anaranjadas, como la zanahoria, y en verduras de color verde oscuro. En el tomate hay licopenos, mientras que luteínas y xantinas se hallan en verduras como el brócoli y en los cítricos”, agregaron.

dieta

Acerca de una dieta rica en antioxidantes, Márquez y Vázquez pusieron de relieve que “la incapacidad de nuestro cuerpo de neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos cada día nos obliga a recurrir a alimentos con propiedades antioxidantes. En este sentido, es recomendable incrementar la ingesta de aquellos que contienen una mayor cantidad de vitaminas y minerales, como las frutas y las verduras”.

“Los alimentos cocinados al vapor mantienen sus nutrientes, sus calorías, sus niveles energéticos y antioxidantes; esta es la forma más sana de cocción para los vegetales”

“Además, los estilos de vida adecuados o en armonía pueden contribuir a reducir los radicales libres y el estrés oxidativo. Por el contrario, los estilos de vida desordenados o desequilibrados pueden favorecer la aparición de más radicales libres”, advirtieron.

hervido y vapor

Con relación a la mejor manera de cocinar los alimentos para mantener sus propiedades antioxidantes, los expertos consideraron que la cocción resulta “de suma importancia, ya que de ella depende que los alimentos no pierdan sus propiedades antioxidantes y nutritivas”.

“Las formas de cocinar que mejor conservan los antioxidantes son el hervido y el vapor”, destacaron.

En ese sentido, pusieron énfasis en que “el hervido es la forma de cocción menos calórica, pero si se excede el tiempo necesario, los alimentos pueden perder algunos nutrientes”.

También puntualizaron que “por su parte, los alimentos cocinados al vapor mantienen sus nutrientes, sus calorías, sus niveles energéticos y antioxidantes. De hecho, esta es la forma más sana de cocción y la más recomendable para los vegetales”.

Entre las recetas que proponen en el libro se inclinaron por “una muy sencilla y que puede ingerirse a diario es el jugo de tomate y perejil. El tomate es rico en licopeno, un elemento que por su acción sobre los radicales libres se considera anticancerígeno. Mientras que el perejil contiene hierro, es antioxidante y muy depurativo”.